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Experiencias

Descansar bien, y despertar mejorClaves para dormir bien

Las costumbres, las urgencias y las exigencias de la vida moderna hacen que la calidad de nuestro sueño cotice a la baja. Hoy, el 30% de la población adulta padece insomnio.

Las costumbres, las urgencias y las exigencias de la vida moderna hacen que la calidad de nuestro sueño cotice a la baja. Hoy, el 30% de la población adulta en nuestro país padece insomnio y hay un 5% que se automedica con hipnóticos con consecuencias irreversibles para su salud. Mejorar nuestra calidad de vida depende, y mucho, de cómo y cuánto dormimos. Porque no hay vida sin sueño y es absolutamente imprescindible dormir bien para vivir mejor. Para los casos crónicos, la esperanza es un buen diagnóstico y el tratamiento adecuado. Para los trastornos más leves, existen hábitos saludables y gestos pequeños que mejoran nuestro descanso. Repasamos unos y otros con el fin de evitar una noche más en vela.

Hay constancia de que Arquímedes dormía a ratitos y a veces lo hacía en una bañera (lo que le permitió descubrir su famoso Principio de los cuerpos sumergidos); lo mismo que se sabe que hasta el siglo XIX, antes de la llegada de la luz eléctrica artificial, el sueño se distribuía en periodos más cortos y repetidos a lo largo del día y estaba directamente organizado en función de la luz solar y de su ausencia. Entre estos casos del pasado y la actualidad, donde el 5% de la población española está medicada por problemas relacionados con el descanso, hay muchos años de estudios científicos en torno al sueño y los trastornos que alteran su calidad, entre ellos el insomnio. Para el Dr García-Borreguero, director del Instituto de Investigación del Sueño de Madrid, “el insomnio es la incapacidad para dormir lo suficiente; es una sensación subjetiva de no poder dormir lo necesario a lo largo de la noche con resultado de disfunciones durante el día”.
El problema del insomnio se extiende con los hábitos de vida moderna, que hacen que en torno al 30% de la población adulta en nuestra país sufra sus consecuencias, según diferentes estudios realizados por la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica. Un tipo de vida que provoca dos de las causas que están en el origen del problema, según García Borreguero. “Una de ellas es el sobrepeso, que cada vez es más habitual, y la otra la representa el hecho de que tendemos a dormir cada vez menos, que nos auto-sometemos a dormir menos de una forma voluntaria, sobre todo en las ciudades y en el mundo industrializado”. Para otro experto en trastornos del sueño, el doctor Eduard Estivill,  “el sueño perdido no se recupera y no sirve de nada dormir el fin de semana muchas horas seguidas para compensar la falta de sueño de días anteriores. Dormir es la actividad más importante que realizamos durante nuestra vida, ya que mientras lo hacemos reparamos nuestros pensamientos, organizamos nuestras ideas y consolidamos nuestra memoria”.
A medida que envejecemos cambian las necesidades de sueño en función de varios factores. “La edad es uno de ellos”- comenta García-Borreguero. “A partir de los 20, y sobre todo a partir de los 45 años, las necesidades de sueño se reducen algo. De una media de 7 y 7 y ½ horas en un adulto de 45 años, a las 6-6 ½ horas horas a los 65 años. Pero más que el número de horas, lo que cambia es la distribución de las horas de sueño”. El sueño es cada vez menos nocturno, es más diurno, incluso  en la noche es de menor intensidad. Se produce una pequeña variación de la cantidad y también una redistribución de las horas de sueño.
Esto que vale para un comportamiento normal, se complica cuando aparecen los trastornos. En estos casos, y antes de que sea tarde, es fundamental acudir a un experto. Cuando el cuadro de insomnio se repite, cuando llevamos más de seis meses de padecimiento del problema, la posibilidad de que el problema se cronifique a largo plazo es grande. En estos casos, sólo un diagnóstico causal (que determine el origen) y un tratamiento adecuado van a permitir que no entremos en ese ciclo de dormir mal, tratarnos con hipnóticos, etc. El protocolo que se sigue en un centro especializado como el que dirige el Dr García-Borreguero garantiza resultados en pocas semanas.

Y los sueños, sueños son
Bajo esta conocida y repetida afirmación, escrita en el siglo XVII  por Calderón de la Barca en su obra teatral “La vida es sueño”, bien podrían esconderse algunas de las incógnitas planteadas en la  interpretación de los sueños. Y es que a pesar de todos los esfuerzos realizados durante siglos por analizarlos, lo cierto es que una parte de la comunidad científica piensa que en la comprensión de los sueños se ha avanzado muy poco. En este sentido, el Dr. García Borreguero es contundente: “De los sueños sabemos muy poquito, pues son difíciles de estudiar con la metodología científica de la que disponemos. Podemos saber sobre los aspectos formales de los sueños, pero no del significado. Y es discutible si tienen algún significado o no”. Para este hombre de ciencia, los sueños, de alguna manera,  tienen que ver con una reorganización del proceso de la memoria. Y compara el funcionamiento del cerebro humano con el de un ordenador. “Viene a ser  como cuando un ordenador almacena la memoria de corto alcance -la memoria ram- en el disco duro, lo que hace que se reorganice toda la memoria del ordenador (del cerebro). Esto es lo que ocurre con los sueños. Y como son unidades de memoria que se están reorganizando para almacenarse y consolidarse, nosotros lo vivimos como imágenes visuales, auditivas, etc, que van colocándose, pero que en sí mismas no tienen sentido aunque sirvan para que nuestra memoria funcione”.
Analizar alguno de los muchos estudios enfocados a la interpretación de los sueños merecería, por sí solo, otro extenso artículo. Pero conviene apuntar que dentro de la gran comunidad científica hay otros colectivos que piensan que los sueños sí son importantes, y se ha demostrado, por ejemplo, que una terapia psicológica bien aplicada (de las que trabajan con los sueños, como el psicoanálisis o la gestalt) puede cambiar las conexiones neuronales. Pero la ciencia más ortodoxa va despacio y aún  no está en condiciones de rendirse a evidencias demostradas; tiempo al tiempo, ya lo hará.
Y no queremos dejar de mencionar otro tipo de sueño, el que se produce de forma consciente. En este sentido, sí parece cierto y comprobado que esta  capacidad humana para ‘soñar despiertos’ y proyectar un futuro mejor está en el origen de muchos de los logros y avances de la humanidad. Saint-Exupery lo resumió en la frase: “Haz de la vida un sueño y del sueño una realidad”.

Claves para un buen dormir y un mejor despertar
Kit de descanso: La Asociación Española de la Cama (formada entre otros por fabricantes de colchones) tiene una completa e interesante página web en la que analiza las causas que hacen que no tengamos un buen descanso y donde podemos aprender consejos para mejorar nuestros hábitos saludables.
En el caso de la ropa de cama, la nueva moda es lo natural: sábanas y fundas del algodón sostenible, almohadas de diseño ergonómico con materiales tan nuevos como la cáscara de alforfón, que se adaptan a la postura en cada momento. En colchones, los de viscoelástica de soja acaban de llegar al mercado.
Cuidar el hábitat. Fundamental que la habitación esté bien ventilada, sin frío o exceso de calor, totalmente a oscuras y sin ruidos.
Usos y costumbres. Apagar el móvil y el ordenador dos horas de dormir. Los expertos recomiendan cenar ligero y hacerlo al menos 90 minutos antes de dormir; evitar los dulces ya que pueden producir picos de glucemia que impiden descansar bien, y no consumir alcohol y otros excitantes.
Inductores naturales. La de tila es la estrella de las infusiones relajantes, pero no la única; valeriana, pasiflora, melisa y espino albar tomadas una hora antes de dormir relajan y favorecen el sueño.
La importancia de un buen despertar. Despertar de forma espontánea, sin recurrir a artefactos como el despertador o la radio escupiendo noticias -malas por lo general- sería lo deseable. Como explica el psiquiatra David Servan-Shreiber en su libro Curación emocional “la mejor opción para despertar es la luz del sol, que equilibra nuestros ritmos biológicos y los ciclos de nuestro organismo”.

Dormir bien, el mejor secreto de belleza
De la misma forma que la mayoría de dermatólogos afirma que el mejor producto antienvejecimiento es un buen protector solar, la gran dama de la belleza, Estée Lauder, afirmaba que el mejor secreto pa estar guapa era dormir bien durante la noche, afirmación que comparte el doctor y dermatólogo López Bran, director de Imema. “El descanso nocturno es el momento perfecto para que  la piel  se reponga de las agresiones sufridas a lo largo del día. No hay mejor tratamiento de belleza que un sueño reparador, ya que la piel recupera la energía gastada durante el día, se oxigena y se renueva”. Cuando dormimos, el organismo segrega diferentes hormonas, como la melatonina, la prolactina o la hormona del crecimiento, fundamentales para que el cuerpo regenere los tejidos, desarrolle músculos y huesos, además de fortalecer el sistema inmune, y  claro está, la regeneración de la piel. “Si no se duerme lo suficiente, señala López Bran, la piel del rostro lo delata con signos evidentes de cansancio como ojeras, piel apagada, falta de frescura y luminosidad, además de acentuarse las  líneas de expresión y las arruguitas”.

Lecturas:
“Que no te quiten el sueño”
Eduard Estevill
Ed. Planeta 2012.

“Sueño con… ¡dormir mejor!”
Brigitte Langevin
Obelisco ediciones 2012.

“Curación emocional”
David Servan-Schereiber
Kairos

“Arquetipos e inconsciente colectivo”
Carl Jung.
Ed. Paidós. México 1994.

Frases/textos célebres:

“¿Qué es la vida? Un frenesí. ¿Qué es la vida? Una ilusión, una sombra, una ficción; y el mayor bien es pequeño; que toda la vida es sueño, y los sueños, sueños son”, (Pedro Calderón de la Barca).
“El insomnio es una lucidez vertiginosa que convertiría el paraíso en un lugar de tortura”, (Emile M Cioran).

“Vivir no es sólo existir, sino existir y crear, saber gozar y sufrir y no dormir sin soñar. Descansar, es empezar a morir”, (Gregorio Marañón).
“La felicidad para mi consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia”, (Françoise Sagan).

Direcciones:
* Para trastornos de sueño:
– IIS (Instituto de Investigación del Sueño).
C/ Alberto Alcocer 19. Madrid

Tel. 91 345 41 29.
www.iis.es

* Para adquirir productos de descanso ecológicos:
http://www.ekoideas.com
http://www.shangrilabeddings.com
http://suite101.net

* Todo sobre colchones:
http://www.asocama.es/

Una respuesta a Claves para dormir bien

  1. lucia heredero dijo:

    Estupendo artículo Miguel!

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