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Experiencias

La dieta del runner debe estar compuesta por un 60% de glúcidosConsejos de alimentación para ‘runners’

Una buena alimentación debe satisfacer las necesidades de calorías, glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

Ya seas un corredor experimentado o un principiante, nuestra primera recomendación es que consultes con un especialista en nutrición deportiva que adapte tu dieta a tu constitución, a tus necesidades, a tu esfuerzo físico, a la duración e intensidad de tus carreras y a tus características individuales.

Nuestro más famoso “runner”, Kilian Jornet, corredor de montaña y esquiador catalán, acostumbra a no desayunar o a desayunar pan con nocilla, come poca carne y a veces toma espirulina como suplemento. Y si tiene una carrera por la mañana, la noche anterior cena pasta con pollo o con verduras.  El año pasado, y por segundo año consecutivo, ganó la Hardrock100, ultramaratón de 161,7 kilómetros por las montañas de San Juan, en Colorado, en 23 horas, 28 minutos y 10 segundos, record histórico de esta ruta, a pesar de que perdió 40 minutos porque se equivocó de camino.

El rendimiento del runner depende tanto de su entrenamiento como de su alimentación, que debe satisfacer sus necesidades de calorías, glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, y agua.  La energía para el movimiento muscular viene principalmente de los ácidos grasos y de la glucosa, procedente de carbohidratos como azúcares y almidones, que será transformada en glucógeno. El organismo, durante la actividad física, utiliza glucógeno, y a medida que las reservas van disminuyendo, la glucosa muscular y sanguínea se va reduciendo y aparece la fatiga.

Para una buena reserva de glucógeno, la dieta del runner debe estar compuesta por un 60% de glúcidos, que encontramos en cereales, legumbres, féculas, pasta, pan, semillas y vegetales. Conviene reducir la ingesta de azúcar y aumentar la de glúcidos complejos.

En cuanto a las proteínas, bastaría con un aporte de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso; deberían suponer el 15% de nuestra dieta total.  Si ingerimos más de las necesarias y más de las que quemamos, serán almacenadas en forma de grasa; pero no formarán masa muscular, -es el ejercicio el que forma masa muscular-.

Las grasas o lípidos no son una fuente rápida de obtención de energía, ya que su digestión y metabolización es lenta.  El 25% -y no más- de las calorías de la dieta deben provenir de lípidos, y mejor si provienen de ácidos grasos poliinsaturados, como aceites de semillas o de oliva, y en mucha menor proporción de grasas saturadas, es decir de grasas animales.

Con respecto a vitaminas y minerales, no hay necesidad de tomar suplementos; sólo si hay carencias por una alimentación desequilibrada.  Para el metabolismo energético son necesarias las vitaminas del grupo B, y también conviene aumentar la ingesta de vitaminas C y E, antioxidantes que protegen y reparan las membranas celulares del músculo, ya que el ejercicio intenso produce un aumento de enzimas oxidativas a nivel muscular.  Conviene también asegurarnos –en especial las mujeres- de obtener a través de la dieta suficiente hierro, componente de la hemoglobina, encargada del transporte del oxígeno hasta los tejidos y músculos.

En cuanto a la importancia de la hidratación y los electrolitos, sabiendo que podemos perder incluso dos litros de agua por hora de ejercicio en un día caluroso, es fundamental hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.  A medida que perdemos agua al transpirar, puede aparecer malestar generalizado, cansancio, dolores de cabeza, apatía, y hasta alucinaciones, paro cardiaco y colapso circulatorio. Los electrolitos son necesarios para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y  para el equilibrio hídrico.  No se recomiendan las bebidas carbonatadas.  Puedes hacer tu propia bebida isotónica, con medio litro de agua, un cuarto de litro de zumo de limón, una cucharadita de bicarbonato sódico, otra de sal marina y dos cucharadas de azúcar; o de agua de coco con zumo de limón y piña.

Proponemos unos desayunos energéticos para runners, a base de huevos, por ejemplo revueltos con jamón o queso, o un tazón de muesli o de avena, el cereal más completo, que ayuda a transformar la grasa en energía; o tostadas de pan integral con aceite y jamón; además frutos secos, una fuente natural de energía que te aportará proteína, grasas saludables y antioxidantes; acompañado de un zumo natural o una macedonia de frutas; o un “smoothie bowl” con yogur, copos de avena, plátano, kiwi o frutas del bosque, avellanas y semillas de chía.   Otra opción es el aguacate que te aportará energía y ácidos grasos esenciales, y además mejorará tu rendimiento físico y mental; puedes tomarlo solo  o en un batido verde, combinado con frutas y vegetales como espinacas, col, brócoli, perejil o apio, y plátano, manzana, pera o piña a tu gusto.

Procura beber medio litro de agua 20 minutos antes de comenzar a correr. En competiciones de resistencia se recomienda beber periódicamente un sorbo cada diez minutos, y reponer hidratos cada media hora, con algún snack energético o bebidas con un polímero de glucosa.

Tras el ejercicio, repón líquidos, y después hidratos de carbono, por ejemplo con un batido para recuperar glucógeno, a base de cereales, frutos secos o desecados como dátiles, pasas o ciruelas y leche –mejor si es vegetal-; o un batido de plátano, con yogur, cacao y frutos secos. Y estírate, recuerda que los estiramientos son igual o más importantes tras el ejercicio que antes.

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