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Experiencias

9 hábitos que aumentarán tu melatonina

Nos ayuda a conciliar el sueño y a obtener un descanso profundo y reparador cada noche.

La melatonina actúa con nocturnidad pero sin alevosía. Nuestro cerebro segrega esta hormona en la oscuridad para ayudarnos a conciliar el sueño y obtener un descanso profundo y reparador cada noche.  Cuando aún éramos bebés y necesitábamos dormir más que nunca, nuestro pequeño cerebro segregaba más cantidad; pero hemos ido creciendo y nuestra melatonina, como tantas otras cosas -la fuerza, el vigor, el pelo, los estrógenos, la memoria,…-, ha ido decreciendo. En la adolescencia segregábamos más melatonina, y más progesterona y más testosterona. Admitámoslo, es ley de vida. No es problema.

O mejor dicho, generalmente no es problema; porque nos adaptamos y en general, dormimos y descansamos bien, pero hay muchas personas que sufren insomnio durante periodos prolongados; o personas que por situaciones puntuales y concretas (jet lag, exámenes, un nuevo trabajo, un viaje u otras circunstancias) no logran conciliar el sueño. Podemos recurrir a métodos naturales, homeopatía, flores de Bach, o suplementos de melatonina con pasiflora. Siempre recomendamos tomar cualquier suplemento bajo control médico, y adoptar ciertos hábitos, como los que detallamos a continuación, que contribuirán a que nuestro cerebro aumente, de forma natural, la secreción de melatonina.

1.- Acostarse siempre a la misma hora. Es bueno mantener un orden y una rutina diaria.

2.- Ocuparse también de la higiene mental durante el día para evitar llenar la cabeza de preocupaciones. A la hora de dormir, anotar las tareas pendientes y los problemas en un papel y dejar la lista en el salón, consciente de que dejas ahí las preocupaciones. Ya te ocuparás de ellas mañana.

3.- Tu dormitorio es solamente para dormir. No tengas ahí televisión ni móvil ni radio, ni aparatos eléctricos. Y si puedes, orienta el cabecero de tu cama hacia el norte.

4.- Respiración. Antes de acostarte respira durante unos minutos por la fosa izquierda, con lo cual calmarás el sistema nervioso. Tápate la fosa derecha e inspira y espira profunda y tranquilamente por la fosa nasal izquierda.

5.- Relajación y visualización. Aprende alguna técnica de relajación y practícala. O trata de visualizar tu lugar favorito o inventarte uno: una playa, un bosque, un refugio, un monasterio o simplemente visualizar un cielo azul claro. Hazlo tumbado en la cama y posiblemente te dormirás con esa imagen en tu mente.

6.- Meditación, oración y mantras. Medita unos minutos cada día, al levantarte y un poco antes de acostarte; deja pasar los pensamientos y calma tu mente. Y aunque no seas religioso, rezar también ayuda; o recitar un mantra (del sánscrito “man”- pensar y “tra”- proteger, liberar). Puede ayudarte repetir mentalmente el mantra so-ham. So al inspirar, ham al espirar.

7.- Sexo. Mantener relaciones sexuales es una de las formas más habituales y preferidas de aumentar la melatonina para un buen descanso y para levantarnos con buena cara al día siguiente.

8.- Fitoterapia. La valeriana es un ansiolítico natural que ayuda a conciliar el sueño; la pasiflora prolonga las fases del sueño y evita despertares nocturnos, y otras plantas como melisa, tila, y espino albar son excelentes sedantes naturales. La relajante lavanda también te ayuda; utiliza la esencia en un quemador o en un baño de pies, o pon un saquito de lavada en la mesilla.

9.- Alimentación. No hace falta que digamos que prescindas de excitantes como alcohol, café, té, tabaco, comidas pesadas y refrescos, y no sólo los de cola. Procura que tu dieta sea lo más alcalina posible; toma a diario verduras y hortalizas, frutas y frutos secos, cereales integrales, sobre todo avena, levadura de cerveza y germen de trigo, y dos o tres veces por semana, legumbres. Dos horas antes de acostarte, cena algo ligero, por ejemplo pan integral con pavo o pollo y ensalada; plátano y yogur, o nueces con miel o un par de galletas de avena. Luego dedícate a relajarte, sin películas de acción ni telediarios, y sin discusiones, a poder ser. Pasea, medita y respira.

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* Mónica Domingo es diplomada en Naturopatía,
Nutrición y Dietética, y Terapias Manuales.

Más información en: Arriluze Terapias Naturales
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2 respuestas a 9 hábitos que aumentarán tu melatonina

  1. FERNANDO dijo:

    Muy bueno

  2. Hernando dijo:

    Simple y conciso! Excelente.

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