¿Conoces a alguien a quien no le guste este supernutritivo, saciante, digestivo y antioxidante fruto? Alguien debe haber, pero seguro que es por desconocimiento o porque nunca lo ha probado. Debemos el consumo del aguacate, superalimento supersaludable, a los incas; ellos fueron los primeros en cultivar este fruto repleto de nutrientes, vitaminas, betacarotenos, antioxidantes, minerales, grasas saludables, fibra, proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales -como los omega 3, 6 y 9-. Y aunque aporta muchas calorías, 165 por cada 100 gramos, son calorías procedentes de grasa monoinsaturada, necesaria para todo el organismo y en especial para el corazón. Un aguacate aporta unos 15 ó 20 gramos de esta grasa saludable, y tan solo un gramo de azúcar. Pero dado que acelera el metabolismo, tu organismo se pondrá en marcha y quemarás esa energía. Las preparaciones en las que puede consumirse son muchas y variadas, eso sí siempre debe consumirse en crudo.

Hay mil maneras de saborear la vida con el aguacate (su uso en la cocina es múltiple y apetecible), y 21 buenas razones para engancharte a él:

1- Aporta 10 vitaminas que mejorarán tu sistema inmunológico, A, C, D, E (la del antienvejecimiento, antioxidante para todas tus células), K, provitamina A en forma de betacaroteno, y varias del grupo B, en especial ácido fólico.

2- Contiene muchos minerales: fósforo y magnesio para tu sistema nervioso; calcio para tus huesos; hierro contra anemia y cansancio; potasio que mejora tu actividad muscular; zinc, regenerador que promueve la formación de nuevas células; silicio para uñas, cabello y piel y para la síntesis del colágeno; y tan sólo un miligramo de sodio.

3- Y 17 aminoácidos, todo proteína vegetal.

4- Además de 10 ácidos grasos, especialmente omega 3, 6, 7 y 9.

5- Aporta fibra, saciante y adelgazante, y perfecta para el buen funcionamiento del intestino.

6- Es uno de los mejores antioxidantes naturales.

7- Fortalece el sistema inmunológico y por lo tanto nos hace estar más fuertes frente a resfriados o bajones estacionales.

8- Mejora y regenera el sistema nervioso y cognitivo, gracias a sus vitaminas del grupo B que nos levantan el ánimo. Sus fosfolípidos y su potasio ayudan a reducir la presión arterial, ansiedad, angustia, depresión, hiperactividad, insomnio y estrés. Y además ayudan a mejorar nuestra memoria.

9 – Es cardiosaludable, protege el corazón y reduce riesgos de problemas cardiovasculares. Es ideal para personas con hipertensión por ser bajo en sodio y alto en magnesio y potasio. Sus grasas saludables ayudan a subir el colesterol bueno (HDL) y a reducir el malo (LDL).

10- Ayuda a controlar los niveles de glucosa, por lo que resulta beneficioso para diabéticos, pero en este caso conviene no mezclar con carbohidratos ni con frutas dulces.

11- Es excelente para el aparato digestivo, para combatir el estreñimiento y la retención de líquidos, y gastritis y úlceras gastroduodenales; también para limpiar los intestinos, ya que arrastra impurezas y residuos almacenados. Y un intestino limpio mejora la absorción de todos los nutrientes de los alimentos.

12- Y para la salud ocular: sus antioxidantes, vitamina A, luteína y zeaxantina previenen la aparición de cataratas y protegen los ojos de la degeneración macular.

13- Es un antiinflamatorio que ayuda a aliviar dolores articulares, enfermedades reumáticas e inflamación hepática.

14- Protege contra el cáncer de mama y de próstata gracias a su luteína y a sus carotenoides.

15- Ayuda a bajar peso, a reducir masa corporal y a disminuir cintura. A pesar de los mitos que afirman que es un alimento que engorda, y mucho.

16- Reduce el riesgo de síndrome metabólico. Si desayunas aguacate no sentirás bajones hasta mediodía. Y eso, desde luego, suma puntos a su favor.

17- Por su gran aporte nutricional y su ácido fólico está indicado para embarazadas, y para bebés también.

18- Nutre y da fuerza a la piel, favoreciendo su tersura y elasticidad; protege de los rayos solares, previene el envejecimiento y evita manchas de la edad. Se utiliza en cosmética, como mascarillas para el pelo, para piel seca y sensible; para codos y talones agrietados, como loción aftersun, contra infecciones dermatológicas, para desmaquillarnos, como sérum para los ojos y como exfoliante.

19- Está siempre de temporada; y para saber si está en su punto óptimo, basta con que compruebes que cede a una ligera presión del dedo. Aunque para no deteriorarlo en el supermercado, hay signos externos que te detallamos más abajo para que adquieras una pieza en su punto.

20- Es versátil; podemos utilizarlo en ensaladas, sándwiches, salsas, batidos, helados o simplemente untado en pan en lugar de mantequilla (así obtendremos fibra y grasas saludables); como desayuno, como entrante, como merienda o para cenar.

21- Es un sustituto de los lácteos. Si no quieres tomar lácteos por su procedencia animal o por intolerancia a la lactosa, puedes utilizarlo en lugar de mantequilla, incluso para hacer brownies, batidos o salsas o cremas.

A continuación tienes unos sencillos ejemplos de cómo consumirlo:

– Salsa de aguacate: bátelo con aceite de coco y añade curry al final; y pimienta, pimentón, cúrcuma o jengibre. Con esta salsa, quinoa y un salteado de calabacín, tienes un plato nutricionalmente estupendo.

– Vinagreta de aguacate con ajo, vinagre de Módena y limón

– “Dips” de aguacate, cebolla roja y tomate; o de guacamole

– Snack sencillo, rápido y riquísimo: aguacate, pimienta o pimentón, y sal

– Ensalada de quinoa con aguacate, zanahoria y cacahuetes.

– Ensalada de aguacate, rúcula, tomate cherry, cebolla, mozarella, limón y vinagre de módena. Con limón y vinagre evitarás que se ennegrezca al entrar en contacto con el aire.

– Ensalada rica en fibra para la digestión y el tránsito intestinal: aguacate, tomate y espinacas.

– Batido verde para comenzar el día con energía limpia y purificante: aguacate, apio y pepino.

– Batido verde saciante y nutritivo, para días de mucho movimiento, con ½ aguacate, ½ manzana, un plátano, 10 hojas de espinacas y un vaso de leche de arroz.

– Helado: bate medio aguacate con un poco de jugo de lima, sirope de arce y un vaso de leche de almendra o de coco y déjalo en el congelador un par de horas.

Consejos de compra y conservación

El aguacate se puede comprar a lo largo de todo el año, pero lo importante es elegirlo correctamente. Lo primero que debe apreciarse es el estado de la piel ,que no debe presentar ningún defecto como golpes, manchas, puntos negros o signos de estar excesivamente maduro. Importamnte no tocar la fruta para comprobar su grado de madurez, ya que podemos estropearla. Una senal de madurez es cuando, al sacudirlo, notamos que el hueso se mueve en su interior.

Lo normal es comprar aguacate que no está maduros, por lo que dependerá de nuestros cuidados el hecho de una buena madiración. Han de dejarse madurar a temperatura ambiente, fuera del frigorífico, durante el tiempo necesario, normalmente dos o tres días. También puede acelerarse el proceso de maduración envolviendo el fruto en papel de periódico junto con una manzana o unplátano. Por otro lado, puede detenerse la maduración del fruto cuando ya está listo para su consumo conservándolo durante algunos días, ahora sí, en el frigorífico. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el aguacate no soporta temperaturas muy bajas, ya que se ennegrece y se deteriora.

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* Mónica Domingo es diplomada en Naturopatía,
Nutrición y Dietética, y Terapias Manuales.
Más información en: Arriluze Terapias Naturales
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