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Experiencias

Arroz integral, maiz, quinoa, mijo, sorgo, trigo sarracenoCereales, ¿buenos para la salud?

Buenos para la mayoría y veneno para otros, su consumo es necesario. Conocerlos es sacarles partido.

¿Son buenos o malos para la salud? ¿Los consumimos en exceso? ¿Comemos los adecuados? En los últimos años, los cereales están cuestionados. En la base de este desprestigio está la moda de las dietas ricas en proteínas y un aumento de la intolerancia al gluten en cada vez un mayor número de personas. La llamada enfermedad celíaca ha hecho que lleguen al mercado europeo nuevos cereales procedentes de otros continentes que resultan mucho más saludables para todos, mejoran nuestra salud y, de momento, están fuera de sospecha.

Ha llegado la hora de poner las cosas en su sitio y reivindicar las propiedades de estos alimentos (los ‘con’  y los ‘sin’ gluten) cultivados y consumidos por el ser humano durante siglos. “En los EE.UU. hay investigaciones que han demostrado que las personas que consumen normalmente cereales de granos integrales a diario ven reducida su mortalidad por enfermedades coronarias o cáncer entre un 15 y un 25” por ciento de reducción en la mortalidad por enfermedades del corazón y cáncer” según el Dr. Rachel Pryke, médico en el Royal College of General Practitioners.
Para la Doctora Eugenia Galera, dietista, el problema es consumirlos refinados y no integrales “Casi todos los nutrientes están ya en la cáscara, en lo que se conoce como salvado; allí se encuentran los beneficios de la fibra y los antioxidantes”. Por eso es recomendable consumir los cereales sin procesar para aprovechar los beneficios de antioxidantes, que protegen contra el daño celular, además de las vitaminas y minerales, incluyendo los compuestos de vitamina B, zinc, hierro, calcio y cobre.  Mantener la capa externa significa que los granos son más ricos en fibra, que ayuda a reducir el colesterol, reduce el riesgo de cáncer de intestino y puede ayudar a disminuir la probabilidad de diabetes tipo 2. Cuanto más refinados, peor. De hecho, uno de los alimentos menos tolerados por personas sensibles al gluten o con enfermedad celíaca es el trigo refinado, en harina blanca, por ejemplo.

Buenos para la mayoría

La enfermedad celíaca afecta a un 1% de la población,“esto quiere decir que en España debe haber aproximadamente 500.000 celíacos; sin embargo se calcula que 6 de cada 7 celíacos (más del 85%) están sin diagnosticar” comenta Manuela Márquez, Directora de la Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. El gluten, ese desconocido que todo lo todo lo invade y que daña en silencio a millones de personas sin que siquiera ellas mismas sean conscientes, es una glicoproteína. Entre otras funciones, actúa como elemento aglutinante, es como el cemento que une los diversos ingredientes en panadería y pastelería, responsable de la consistencia elástica de las masas. Precisamente estas propiedades son las que lo hacen tan apreciado entre panaderos, reposteros y fabricantes de productos precocinados. “Los celíacos deben retirar de su dieta el trigo, la cebada el centeno y la avena, así como los derivados de estos cereales: almidones, sémolas, etc. y cualquier producto manufacturado en el que entre en su composición dichos cereales. Existen toda una serie de cereales y pseudocereales como el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, la yuca, etc., que no contienen gluten. Sin embargo hay que prestar atención a las harinas de estos granos pues puede existir una contaminación con gluten en la molienda” concluye Manuela Márquez.

Aptos para todos, también para celíacos

El aumento de diagnósticos de la enfermedad celíaca ha dado lugar a un notable crecimiento en la distribución de otro tipo de cereales, libres de gluten (y que van más allá de los mayoritariamente conocidos en el mundo occidental, como trigo, cebada, centeno y avena), con grandes propiedades nutritivas que cubren las necesidades, no sólo de las personas que padecen este trastorno, sino también del resto de la población.

Arroz integral

El arroz integral es un cereal (sin gluten) que se cultiva en China desde hace unos 7.000 años, por esta razón es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo. Desde el punto de vista nutricional es muy saludable, ya que aporta hidratos de carbono complejos, 
vitaminas, sobre todo del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, sobre todo potasio, fósforo y magnesio, y en menor cantidad calcio, sodio y selenio.

Maíz

El maíz es uno de los cereales más consumidos en el continente americano, donde se cultiva y consume desde hace más de 6.000 años. Destaca por no tener gluten, pero nutricionalmente es muy recomendable por ser rico en betacaroteno (es el único cereal que lo contiene, en vitaminas del grupao B (concretamente B1 y B3), hidratos de carbono y fibra. Ayuda a metabolizar las grasas de manera mucho más rápida, se recomienda en casos de estreñimiento ya que facilita el tránsito intestinal y reduce el colesterol alto. Su consumo es muy recomendable para los que practican deporte ya que proporciona mucha energía que se digiera rápido.

Mijo

Es otro de los cereales sin gluten apto para celíacos. Se cree que es originario de Etiopía, donde se ha consumido desde tiempos prehistóricos. En la actualidad es fundamental no solo en la dieta de muchos pueblos africanos sino que su consumo está ganando popularidad  en todo el mundo gracias a sus beneficios. Es rico en vitaminas como la B1, B2 y B9, así como en minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc y manganeso. Sin embargo, suele ser bajo en vitamina B3, por lo que se ha ganado una reputación injusta. Es muy recomendable para personas con problemas digestivos y resulta beneficioso para el páncreas, el estómago y el bazo. Contiene silicio, que es un elemento necesario para preservar la piel, uñas y cabello en bueno estado. Se puede utilizar en sopas, postres y en cereales para el desayuno.

Quinoa

La quinoa (o quinua) se cultiva en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos, chilenos y colombianos desde hace unos 5000 años. En Perú crece desde el nivel del mar hasta los 4000 m de altitud en los Andes, aunque su altura más común es a partir de los 2500 m, aunque el principal cultivador mundial es Bolivia. Desde el punto de vista nutricional es muy apreciado ya que posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. La quinoa también contiene altas cantidades de magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, y que es utilizada para tratar la ansiedad, diabetes, osteoporosis y migraña, entre otras enfermedades. No contiene gluten.

Sorgo

El sorgo es un cereal que se ha cultivado desde hace 8.000 años en el sur de Egipto, y aún hoy sigue siendo un gano de gran importancia para la alimentación en el continente africano. Es otro de los cereales libre de gluten que, normalmente, se consume con todas sus capas externas (integral) por lo que conserva la mayoría de sus nutrientes. Es rico en antioxidantes, contiene cantidades apreciables de fibra, hierro, zinc y antioxidantes, lo cual lo convierten en un cereal capaz de ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer de colon, las anemias y las diabetes. También tiene propiedades antiinflamatorias.

Trigo Sarraceno

Este grano es originario del Asia Central. En contra de lo que se piensa, el trigo sarraceno o alforfón no es un cereal ya que no pertenece a la familia de las gramíneas sino a las poligonáceas. Tradicionalmente se usó como alimento para el ganado, pero de un un tiempo a esta parte, y gracias a sus propiedades, entre las que destaca una alta proporción de aminoácidos -sobre todo lisina, escasa en otra proteínas vegetales-, su gran biodisponibiladad y su gran aporte de energía. Además, su harina es rica en minerales y antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos, vitamina B y carotenoides.

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